Läsarfråga om styrketräning och hur du kan variera den

Emma Barremyr / 30 Maj, 2013 - 13:40 / Läsarfrågor
4 kommentarer

Jätteroligt när du lägger ut träningstips. Ta gärna fler bilder på övningarna du gör eller varför inte filma ;) Har redan gjort några av dem då jag alltid tycker det är kul med ny inspiration då jag både gymmar och cirkeltränar en del. Förklara gärna vad RM och superset är osv. Tack för bra blogg och många inspirerande recept jag dagligen tar del av =) Kram!
 
Tack för din kommentar, roligt att höra att du gillar och får ny inspiration här på bloggen! Jag vet att ni är flera som undrar över det här med RM, dropset, superset och triset, så jag tänkte ta upp det här en gång för alla!
 
Att variera sig i styrketräningen är den hemliga nyckeln för att utvecklas och därför jobbar jag ständigt med att variera övningar, antal set, repetitioner och upplägg!
 
Här nedan kommer lite tips på vad man kan göra i styrketränikngen för att variera den!
 
 
RM står för repetition maximum, alltså maximalt antal gånger du klarar av att lyfta en vikt med korrekt teknik och utförande. 1 RM är så stor belastning att rörelsen kan utföras en gång, men inte två.
 
Reps står för repetitioner och innebär så många gånger som du upprepar en övning, behöver inte vara maximal styrka (vilket RM är).
 
Set står för antal gånger du utför x antal reps/ RM.
 
 
Superset innebär att du kombinerar två olika övningar för samma muskelgrupp/ motsatta muskelgrupp under ett och samma set. T.ex. kör du 10 RM bicepscurl och sedan direkt efter (utan vila) 10 RM tricepspress, och därefter vilar du.
 
Triset innebär att du kör tre övningar för samma muskelgrupp utan vila mellan. Precis som superset, fast med tre övningar och för samma muskelgrupp.
 
Cirkel innebär att du kör fyra eller fler övningar efter varanda med endast kort eller ingen vila mellan alls.
 
 
Dropset är när ett maximalt antal repetitioner av en övning utförs med en given vikt. Därefter minskas belastningen och utan vila utförs ytterligare ett maximalt antal repetitioner på den nya vikten. Belastningen minskas igen osv.. osv..Vanligtvis droppas vikten 3-4 gånger innan vila.
 
Stege är när övnigen startas med en relativt låg vikt där "många" repetitioner utförs. Efter vila ökas vikten samtidigt som antalet repetitioner sänks vid varje set.
 
Omvänd stege är när övningen startas med ett set med hög vikt och "få" repetitioner. Efter vila sänks vikten samtidigt som antalet repetitioner ökar vid varje set.
 
Pyramid innebär stege upp och omvänd stege ner. Dvs. en succesiv ökning av belastningen med samtidig minskning av antalet repetitioner och därefter en succesiv minskning av belastningen med samtidig ökning av antalet repetitioner.
 
Excentrisk träning innebär repetitioner där yttre hjälp används i den koncentriska fasen. Den excentriska fasen utförs sedan utan hjälp, dvs. den tränande håller själv emot vikten på vägen ner. Denna träningsform är den mest effektiva för att utveckla kraft muskulaturen och bli starkare.
 
 
Hur mycket varierar ni er i styrketräningen? Skulle vara kul att få höra!
 
Kram / Emma.

Hundringar igen och plankutmaning

Emma Barremyr / 29 Maj, 2013 - 13:01 / Träning
4 kommentarer

Hej vänner 
 
Idag stod det hundringar på träningsschemat igen. Hundringar för börst, biceps och triceps!
 
Efter fredagens benpass med hundringar kunde jag knappa gå på hela helgen. Igår var det rygg, axlar och mage som fick sig en omgång och nu kan jag knappt röra överkroppen efter dagens pass. 
 
Skön känsla på den. Ellerhur?
 
Jaja, är man träningsnörd så är man!
 
* 100 bröstpress med hantel
* 100 dips
* 100 armhävningar
* 100 hammercurls
* 100 tricepspress ovanför huvudet med rep
* 100 liggande bicepscurl i cable
 
Helt slut och en välförtjänst vilodag på schemat imorgon!
 
 
Avslutade passet med 5 minuters plankande. Är ni inte med i Annies plankutmaning tycker jag att ni ska gå in och anmäla er direkt. Stark core helt gratis, det gillas!
 
Den här veckan är utmaningen att planka totalt 20 minuter och jag drog till med 5 minuter till hemma på vardagsrumsgolvet och har därmed 10 minuter avklarade för denna vecka! Yeeeyy!
 
 
Kram / Emma.

Läsarfråga om dålig träningsdag

Emma Barremyr / 28 Maj, 2013 - 12:36 / Läsarfrågor
4 kommentarer

"Hej Emma! Jo jag undrar en sak, vad tusan tycker du att man ska göra om man har en dålig "träningsdag"?! För det är det VÄRSTA jag vet!! Och idag har jag en sån precis. Jag hade ingen skola idag så är/var helt ledig hela dagen. Och jag hade planerat in ett ganska hårt träningspass. Men när jag väl börja med t.ex knäböjen, så gjorde jag 3 st sen sluta jag. Det gick INGE mer! hade absolut INGEn motivation! så jag körde de andra benövningarna, men samma sak där. 4-5 stycken gick sen var liksom viljan och orken borta. Vad händer?! Jag har ingen motivation alls!! Så vad tycker du är bäst att göra en sån här dag?! Sluta träna och bara liksom vila och acceptera situationen eller pressa sig igenom passet ändå? För jag får sån HIMLA ångest om jag inte kör fullt ut en dag och känner mig bara lat och som om allt är förstört. PUSS OCH KRAm!!!"
 
Först och främst vill jag bara säga att "ha inte ångest för att du vilar från träningen eller för att du inte kör fullt ut ett träningspass". All träning är bra träning, så var bara stolt och nöjd över det du gjort. Alla dagar går upp och ner och det beror på så många olika saker, och det är så viktigt att lyssna på kroppen!
 
Sen varför din motivation försvinner är en annan fråga, och jag undrar hur ofta och varför du känner såhär? Är det flera gånger i veckan? Är det någon gång i månaden? Tränar du för mycket? Alltid samma upplägg?
 
Du ska ALLTID lyssna på kroppen. Är du trött och känner dig orkeslös - skippa träningen och gör något annat kul - träffa vänner, baka något gott, ta en uppfriskande promenad eller se en härlig film. Känner du att det rent motivationsmässigt inte är roligt att träna kanske du borde testa något nytt, eller ta en träningspaus? Att alltid köra samma pass och träningsupplägg gör att vi till slut tröttnar och det blir inte roligt längre. Vi slutar också att utvecklas och motivationen brukar försvinna! Se därför till att variera träningen, testa på nya träningsformer och övningar för att göra det roligare!
Och till sist - vilar du ordentligt mellan träningspassen? Om du tränar för ofta och aldrig vilar uteblir ofta resultaten, vilket kan sänka motivationen. Se därför till att få till vilodagarna så att du orkar med träningen de andra dagarna!
 
Men kan ni lova mig allihopa att ni aldrig ångrar ett träningspass? Att ni alltid är stolta över er själva och er prestation? Och att ni alltid lyssnar på vad kroppen säger och ser till er bästa?
 
Lova? LOVA!
 
Kram / Emma

Hundringar och trötta ben!

Emma Barremyr / 24 Maj, 2013 - 12:53 / Lunchtips
4 kommentarer

Hej 
 
Inspirerad av Annie blev det idag ett pass med hundringar. Effektiva övningar som kördes i 100 repetitioner (med så lite vila som möjligt). Kommer kännas i benen imorgon om jag säger så. Haltade hem på darriga ben från gymmet och kan knappt gå nu. Hehe. Ska bli spännande att vandra imorgon, smart Emma!
 
Jaaaaa! Underbart är min enda tanke!
 
* Utfall i smithmaskin, 100 reps med varje ben 
* Höftlyft med skivstång 
* Lårcurl på boll
* Tåhävningar på balansplatta
* Kissande hunden, 100 reps på varje ben
* Raka marklyft
 
Pheww! Svettigt, jobbigt och intensivt. Men framför allt KUL! Avslutade passet ben lite knärehabilitering och stretch. Hemma igen fylldes det på med lunch - stekt lax, halloumi, knäckebröd, massa grönt och en hög med oliver! GOTT!
 
 
Nu mår jag galet bra!
 
Dags att hoppa i duschen och fixa mig för fotografering!
 
Kram / Emma.

En fåga om min träning

Emma Barremyr / 06 Maj, 2013 - 11:59 / Träning
7 kommentarer

"Hur ser en träningsvecka ut för dig? det har jag alltid undrat, så jag tänkte passa på och fråga :)"
 
Mina träningsveckor ser väldigt olika ut beroende på hur mycket jag jobbar, hur jag mår, hur kroppen känns och vad jag är sugen på. Över lag så tränar jag ganska mycket - både för att det är så jäkla kul, men även för att det tillhör mitt jobb att vara fysiskt stark och uthållig. Jag gillar att utvecklas och träningen ger mig energi och glädje. Med träning och rörelse i livet mår jag helt enkelt så jäkla bra - och att jag dessutom får jobba med ett av mina största intressen påminner mig om hur lyckligt lottad jag är!
 
Mina träningsveckor då, ser väldigt olika som sagt och här har vi två exempel:
 
Förra veckan såg ut såhär:
 
Måndag: vilodag 
Tisdag: 60 minuter styrketräning (ben och ländrygg)
Onsdag: 60 minuter styrketräning (rygg, axlar, biceps, mage)
Torsdag: 7 km snabbdistans
Fredag: vilodag (45 min morgonpromenad)
Lördag: vilodag
Söndag: Distanslöpning (14 km)
 
Veckan innan såg ut såhär:
 
Måndag: 70 minuter styrketräning (ben och ländrygg)
Tisdag: 45 minuter styrketräning (rygg och axlar)
Onsdag: 7 km snabbdistans + 40 min coreträning
Torsdag: 60 min styrketräning (bröst och triceps)
Fredag: 75 min styrketräning (rygg, axlar och biceps)
Lördag: vilodag (60 min promenad)
Söndag: intervallträning + löpteknik
 
När jag jobbar i Karlstad vardagsmotionerar jag även varje dag i form av promenad eller cykel till jobbet och får på så vis gratis motion, en piggare kropp och mer frisk luft!
 
 
Hur tränar ni?
 
Kram / Emma.

Ett pass i CC

Emma Barremyr / 01 Maj, 2013 - 11:57 / Träning
2 kommentarer

Hej vänner 
 
Hoppas att ni hade en fin Valborg, vad ni än gjorde, och att er första maj blir lika fin!
 
Själv hade jag en mysig kväll tillsammans med mina fina tjejer innehållande både grillning, massa skratt och prat och en hel hög bebismys med Hannahs små tjejer. Kvällen blev sen och idag känner jag mig som sagt lite bakis trots att jag inte drack igår (och trots att jag sov åtta timmar). Det är konstigt det där när kroppen kommer ur rutin...
 
Lyckades ändå få till en sovmorgon till halv nio (hör och häpna? Vet inte när jag så så länge sist?) som följdes av frukost och sedan ett gympass. Nu sitter jag på tåget ner mot stan igen. Behandling på Salong Bellissima väntar samt en PT-kund innan jag tar helg helt och hållet.
 
Passet idag kördes i crosscablen och dödade rygg, biceps och mage:
 
* Pullups (3 set x 3 RM) + excentriska (3 set x 4 reps)
* Hög rodd med rep (3 set x 15 RM)
* Sittande rodd (12 RM) / Pullover med rep (12 RM) x 3 superset
* Liggande omvända flyes (3 set x 12 RM)
* Liggande bicepscurl med stång (3 dropset)
* Stående bicepscurl (bild nedan) (12 RM) / Liggande bicepscurl på bänk med stång (12 RM) x 3 superset
 
Avslutade med en cirkel för magen som upprepades tre gånger med kort vila mellan:
 
* Omvända crunch i cc (15 RM)
* Crunch med rep i cc (20 RM)
* Hältouch (50 reps)
* Plankan upp och ner på armbågarna (20 reps)
 
Ett helt pass i crosscablen som tog en timme! Blev både svettigt, intenivt och lustfyllt. Perfekt om du frågar mig och alla tummar upp! 
 
Nu är jag påfylld med energi igen!
 
 
Kram / Emma.

Motivationen finns inte alltid där, men viljan!

Emma Barremyr / 30 April, 2013 - 12:31 / Träning
4 kommentarer

Hej vänner 
 
Ibland kan det här med vardagsmotion inte alls kännas kul, som att gå eller cykla till jobbet när det regnar. Oftast är jag motiverad och går in med positiv inställning till det mesta, jag har lärt mig att allt blir mycket enklare och gör att jag mår bättre då!
 
Igår hade jag ingen som helst lust att GÅ till jobbet. Det regnade, blåste och var allmänt grått och trist. MEN jag satte på mig regnkläderna och gick ändå. Och som alltid kom jag fram till jobbet piggare och gladare än vad jag lämnat hemmet. Den friska luften och rörelsen gör att jag kan fokusera bättre och att jag inte blir trött.
 
Tänk att något så skönt som en promenad kan vilja prioriteras bort?
 
Visst kan det kännas motigt att komma iväg till träningen eller att utföra vardagsmotionen ibland, men känslan när vi väl kommer ut/ iväg och efteråt är ju oslagbar. Vem gillar inte den känslan? Jag undrar varför den känslan kan glömmas bort ibland?
 
Dock tror jag att det är mänskligt att ha dippar i motivationen och då gäller det att ha viljan att fortsätta - det är det som gör oss starkare och håller oss friska!
 
Tror ni inte också det?
 
 
På med det glada humöret fast det regnar och är kallt, promenaden gör ju fortfarande sitt och får mig att må lika bra som vanligt, lite regn har ju ingen dött av - och "what doesn´t kill you makes you stronger!"
 
Kram / Emma.
 
 

Måndag och benpass

Emma Barremyr / 22 April, 2013 - 15:05 / Träning
5 kommentarer

Hej 
 
 
Underbara måndag!
 
En sol som skiner på cykelturen till jobbet, fantastiska kunder som kämpar och ger mig glädje, ett lycklig mellanmål i form av äppelpajsbakelse, endorfiner från ett tufft benpass som följs av en lunch som mättar magen och bygger upp musklerna efter träningens nedbrytande effekter.
 
Jag mår bra. Jäkligt bra!
 
Benpasset var roligt! Jag körde ganska få övningar och satsade på fler set istället - och det kändes både här och där. Bästa känslan!
 
* Utfall i smithmaskin med benen på bänk (bild ovan till höger) 8 set x 12 RM
* Knäböj i smithmaskin (bild ovan till vänster) 3 set x 10 RM, 3 set x 15 RM, 3 set x 20 RM
* Bäckenlyft med skivstång 15 RM / bäckenlyft på bänk (bild nedan) 20 reps x 4 superset
* Lårabduktion i maskin 3 dropset (10 RM och 3 drops på varje)
* Låradduktion i maskin 2 set x 20 RM
* Knärehab och hälsenerehab (excentriska tåhävningar och knäextensioner
 
Som ni ser så körde jag nio set knäböj. Jag började med lite tyngre vikter och droppade efter tre set för att då köra lite fler repetitioner. Härligt jobbigt!
 
Jag försöker också vara noga med rehabiliteringen (i förebyggande syfte). Övningarna som jag gör stärker upp hälsenor och knän, vilket är bra inför kommande vandringar och träning! Det är inte det roligaste, men det är värd det, om jag kan hålla mig skadefri!
 
 
Vad tränar ni idag?
 
Kram / Emma.

Catch the moment

Emma Barremyr / 20 April, 2013 - 08:00 / Hälsa och wellness
5 kommentarer

Hej vänner 
 
Efter en lång arbetsdag med jobb framför datorn sprätte det i benen! Kroppen riktigt skrek "rööööör på dig någon gång då" och gav mig en spark i baken! Inte mig emot sa hjärnan som också behövde friskas upp med lite motion.
 
Det blev premiärlöp utomhus i distanstempo för i år och turen landade på 12 km.
 
12 km ren och skär njutning!
 
Skön puls, fågelkvitter, en smekande vind, lukt av skog, mina andetag, fotsteg mot grus, bäckar som rann och en sol som kysste mig i fejset.
 
Jag log tillbaka!
 
 
 
 
 
Som en ny människa, med både en nöjd kropp och en piggare hjärna kom jag hem redo för fredagsmys!
 
Kunde inte tänkt mig ett bättre avslut på en fin fredag!
 
Kram / Emma.

Kompressionsstrumpor

Emma Barremyr / 17 April, 2013 - 14:06 / Träning
8 kommentarer

Hej 
 
 
Jag har mycket problem med mina ben - framför allt blodcirkulationen i benen. Jag kan aldrig sitta still. Har aldrig kunnat sitta still - för då somnar benen på mig. Så länge som jag är aktiv och rör på mig funkar det bra, men när jag sitter still så fullständigt kryyyper det i benen och jag klättrar runt som en liten apa. 
 
Det är jag - så har jag alltid varit. När jag var liten försökte jag boktavligt talat klättra på väggen, men jag lyckades aldrig.
 
Nu har jag tagit tag i det och bokat tid för akupunktur (spännande att testa) och skaffat kompressionsstrumpor som ska hjälpa till att öka blodcirkulationen och hjälpa till med återhämtningen.
 
Jag borde kanske boka tid hos en läkare då problemen är ganska stora. Det är bara så att jag alltid varit såhär. Jag tar liksom för givet att man inte ska kunna sitta still - för så har det alltid varit för mig. Men jag börjar förstå att det inte är normalt att inte kunna sitta på en stol i någon minut innan man måste stå upp för att benen har somnat?
 
Är det någon av mina läsare som har erfarenhet av detta? Borde jag söka upp en läkare eller ska jag testa om akupunkturen funkar först?
 
 
Kompressiosstrumporna är iallafall himla sköna och funkade (rätt så?) bra i bilen till och från Idre. De är även bra för dem som springer mycket och vill få allmän bättre återhämtning och bättre cirkulation i både vader och hälsenor. De kan användas både under och efter träning och ger ett härligt stöd för musklerna! Dessa fina rosa köpte jag på Inter Sport <--(klick) för 150 kr! Jag ångrar mig inte en sekund!
 
Springer ni med kompressionsstrumpor? 
 
Kram / Emma.

Fredag och gympass

Emma Barremyr / 12 April, 2013 - 17:52 / Träning
2 kommentarer

Hej alla fredagsvänner 
 
En härlig fredag innehållande en förmiddag i slalombacken, stor lunch i form av broccolisoppa, lax, rött ris och baliwok följt av ett gympass med kärleken, bastubad och varm dusch avslutas nu med buffémiddag på fjällets värdshus. Filébuffé är vad som bjuds på och det ska bli både spännande och gott! Jag älskar buffémat, och det ska bli härligt att ladda upp energidepåerna ordentligt efter denna otroligt aktiva vecka!
 
På grund av dåligt väder tog jag och Per en tur till gymmet under eftermiddagen och där blev det ett härligt lekande pass med lite olika övningar som föll oss in:
 
* Breda chins (6 x3)
* Latsdrag (10x3)
* Frivädningar med stöt (6x6)
* Tricepspress ovan för huvudet (3 dropset)
* Scottcurl (2 dropset)
* Ryggresningar i stol med rullning (8 tabataintervaller)
* Varannan benkast i ribbstol / plankan (8 tabataintervaller)
* Varannan fällkniven / rygglyft med viktrotation (8 tabataintervaller)
 
Passet avslutades med några vändor på foamrollern (AAAAJ) och lite yoga. Underbart!!!
 
Tillbaka i stugan fyllde vi på med ny energi - hembakade chokladproteinbars med lakritskesokvarg (mums!!!) och skivad banan. 
 
 
Nu - MAAAAAT!!!!
 
Önskar er en fin fredagskväll!
 
Kram / Emma.

Tunga rumplyft

Emma Barremyr / 03 April, 2013 - 14:23 / Träning
0 kommentarer

Hej 
 
När jag vill pumpa rumpan riktigt tungt brukar jag köra denna variant på rumplyft. Samtidigt som rumpan får jobba riktigt hårt ställer den också stora krav på en stark core och bäckenbotten.
 
 
Lägg stången precis under höftbenen. Placera fötterna med hälarna så nära rumpan som möjligt och pressa sedan upp till en rak kropp från knäled till axelled. Knip ihop skinkorna på toppen och spänn coren ordentligt! Håll emot och sjunk långsamt ner tillbaka. Upprepa till utmattning!
 
Lycka till!
 
Kram / Emma.

Träna pensionärer!!!

Emma Barremyr / 28 Mars, 2013 - 12:27 / Träning
1 kommentarer

Hej vänner 
 
Jag vill slå ett slag för pensionärsträning!
 
Något som imponerar på mig är att se de äldre människorna kämpa och svettas ute i gymmet. Under förmiddagarna är gymmet alltid fullt av glada pensionärer och jag fick själv fördelen att joba med en av dem när jag startade upp min verksamhet som personlig tränare.
 
Jag tycker att det är fantastiskt att se hur positivt träningen faktiskt påverkar oss. Och hur mycket vi kan förebygga och stärka upp våra kroppar även när ålderdomen kommer smygande. För ni vet väl att det aldrig är för sent för att börja träna?
 
Min pensionär var före detta idrottare i orientering och har i stort sett rört sig i hela livet - och det ger sina fördelar. Eftersom han hållt på med orientering har fokus främst legat på att stärka upp och träna benen och för bara några år sedan fick han upp ögonen för styrketräningen och började då att bygga upp överkroppen.
 
Idag är han stark och funktionellt tränad. Gissa om jag blev imponerad när han slängde sig upp i räcket och gjorde chins, fixade funktionella marklyft galant, förklarade att han tänkte på att få in balansmoment, fria vikter och smidighet i träningen. Att tänka allsidigt och varierande har sina fördelar och gör oss funktionellt tränade - något som gynnar oss i vardagen!
 
För det är väl ändå det som är meningen med träningen - att vi ska få starka kroppar som orkar med livet och vardagen. Att vi får kroppar som orkar med att bli gamla samtidigt som vi lever livet?
 
Det är iallafall viktigt för mig!
 
Att träna för att må bra, vara frisk och kunna bli gammal är väl ändå det som hälsa handlar om!
 
Och att se alla pensionärer som håller igång gör mig glad. Samtidigt som de sträker upp sina kroppar kommer de också ut och träffar andra pensionärer, blir fyllda av endorfiner och får en lättare vardag!
 
 
Ett annat exempel är mina farföräldrar som båda är över 80 år, friska och glada. Farfar är med och springer orienteringstävlingar under sommrarna, går powerwalks och hänger i vedbacken. Farmor gör gymnastik och går stavgång om dagarna!
 
Jag tror garanterat att ett aktivt liv (även som äldre) gör oss starkare både fysisk som psykiskt. Det gör också att vi lever längre och är friskare! 
 
Så ta hand om era kroppar och träna för hälsan!
 
Kram / Emma.

Nya löparskor?

Emma Barremyr / 26 Mars, 2013 - 11:55 / Träning
3 kommentarer

Hej 
 
Kanske är det några av er som är ute efter nya löparskor inför säsongen?
 
Nyhetsmorgon idag pratade de löparskor, vad som passar vem och vad man ska tänka på vid köpet. Kika på klippet om du är intresserad!
 
V%C3%A4lj%20r%C3%A4tt%20l%C3%B6pskor%20i%20v%C3%A5r
 
Själv har jag ju precis köpt mig ett par nya och Nike Pegasus levererar och passar mig utmärkt!
 
Vad kör ni för skor, och vad tycker ni om dem?
 
Jag gick av mitt pass som personlig assistent vid nio i morse och har sedan dess hunnit med ett snabbpass på gymmet - lite bröst, triceps och mage. Nu sitter jag på tåget ner mot stan igen för en eftermiddag i gymmet. Två kunder ska betas av och sen ska jag hem och vila. Är sugen på att bädda ner mig i soffan, se några avsnitt Greys och äta lite gott!
 
Kram / Emma.

Svar på läsarfråga

Emma Barremyr / 26 Mars, 2013 - 09:13 / Läsarfrågor
2 kommentarer

Hej! Jag älskar din blogg, du är otroligt inspirerande!! Jag har en fråga.. Jag ska springa Göteborgsvarvet den 18 maj. Jag började träna inför det i januari, (har dock alltid tränat och hållt igång men det var då jag trappade upp träningen). För ungefär en månad sen var jag ute och joggade, efter ett tag kom en smärta krypande i utsidan av knäet, fortsatte tyvärr springa ändå. Tillslut gick det inte så då lunkade jag hem, efter att ha sprungit strax över 1 mil. Efter det fick jag jätteont i knäet när jag böjde det, gick i trappor osv. Kollade upp det och fick som svar att jag skulle vila från löpningen. Vilade ca 2-3 veckor och förra veckan skulle jag ge mig ut och jogga igen. Det gick bra de första 10 minutrarna, därefter började det göra ont i båda knäna.. Kollade upp det igen och fick som svar att jag inte bör springa över huvud taget, men ifall jag verkligen ville genomföra loppet skulle jag köra annan konditionsträning i ca en månad och sedan se ifall kroppen reagerar bra när jag börjar löpträna igen. Jag vet verkligen inte hur jag ska göra, att springa Göteborgsvarvet har varit ett mål för mig hur länge som helst och jag vill verkligen genomföra det. Nu behöver jag ju ett helt annat upplägg än det jag hade innan, då jag främst fokuserade på olika sorters löpträning. Vad tycker du att jag ska göra? Jag är så kluven, skulle vara otroligt tacksam och jag kunde få lite tips på alternativ kontiditonsträning som inte sliter allt för mycket på knäna. Tack på förhand!
 
Hej :) tack för din kommentar, vad roligt att höra att du gillar bloggen, det gör mig glad! Det du beskriver låter som löparknä - och det är precis samma "knäskada" som jag har. Löparknä är en ganska vanliga idottsskada bland långdistanslöpare som visar sig i form av enorm smärta på utsidan av knät - känns ungefär som om man sticker in en kniv i knät. Usch...
 
Längs utsidan av benet löper en sena kallad "IT-bandet" ner över knät och fäster i underbenet. Vid rörelse glider denna sensturktur över benutskott på utsidan av knät. Om detta sker ofta och om senan är spänd kan det leda till irritation i området och då uppstår smärta.
 
Rehabiliteringen går ut på att mjuka upp och stretcha IT-bandet så att den inte blir stel. Detta måste genomföras regelbundet och det går inte att fuska om man väl fått löparknä en gång (funkar inte för mig iallafall). 
 
Det jag rekommenderar dig är att vila från löpningen tills det går över. Jag tycker också att du ska söka upp en sjukgymnast eller naprapat som kan hjälpa dig med diverse stretchövningar och massage. Att rulla och "massera" IT-bandet på en foamroller är också något jag rekommenderar starkt. Sen jag började göra det har jag kunnat öka distansen i löpningen och knappt känt av knät.
 
Bästa övningen på foamroller för löparknä hittar du här <-- (klick)
 
 
Jag hoppas att denna lilla guide gav dig lite hjälp. Var noga med att lyssna på kroppen och spring INTE så länge som du har ont - det gör det bara värre! Satsa istället på att göra rehabiliteringen ordentligt så hoppas jag verkligen att du blir bra i dina knän i tid så att du kan genomföra Göreborgsvarvet!
 
Kram på dig / Emma.

Egentid på Sats och benpass

Emma Barremyr / 19 Mars, 2013 - 13:23 / Träning
3 kommentarer

Hej 
 
Jag älskar att få ha min egentid på Sats Färjestad. Lördagens benpass blev grymt och energin sprutade ur mig! För variationens skull kör jag fokus på uthållighetsstyrka och mer funktionell träning just nu. Lördagens benpass höll dessutom hög puls passet igenom (kort vila mellan varje set) vilket resulterade i massa svett - något som vanligtvis inte händer under mina gympass då jag för det mesta lyfter tungt och behöver lång vila mellan seten för att hinna samla nya krafter och transportera bort mjölksyra.
 
Mina Nike free run invegs med 1000 meter löpning som uppvärmning innan jag gick vidare på själva passet.
 
* Knäböj i smithmaskin (alla fria stänger var upptagna) 20 RM x 2 + 15 RM x 3
* Funktionella utfall 15 RM x 4
* Raka marklyft med fri stång 15 RM/ Utfall åt sidan 20 reps x 3 superset
* Liggande höftlyft med stång 15 RM/ Step up på låda med viktplatta 20 reps x 3 superset
* Draken på balansplatta 15 reps x 4
* Lårabduktion i maskin 3 dropset (12 RM i varje drop)
* Lårcurl på boll 15 reps/ omvänd ryggresning på boll 15 reps x 3 superset
* 10 minuter excentriska tåhävningar (jobba varannat ben)
* Några smärtsamma, men ack så välbehövliga vändor på foamrollern
 
Excentriska tåhävningar gör jag i syfte att stäka upp mina hälsenor(var ju ett av mina "nyårslöften") - det är alltså rehabträning och inte det roligaste, men det är välbehövligt. Och lika viktigt är det att göra mina dagliga övningar på foamrollern (speciellt viktigt efter benträning) som håller musklerna smidiga och fräscha, och mitt löparknä i skick!
 
 
Kram / Emma.

New in

Emma Barremyr / 18 Mars, 2013 - 16:45 / Träning
11 kommentarer

Tjena 
 
Inter Sport kör just nu tag tre skor - betala för två. Perfekt nu när jag ska köpa nya löparskor inför säsongen, så jag drog med mig sambon in till stan för lite shopping. 
 
Jag har länge tänkt köpa barfotaskor, men det har aldrig riktigt blivit av. Medans killen fann ett par Converse blev det två par löparskor för mig - ett par Nike free run (äntligen) och ett par Nike pegasus
 
Nu ska jag försiktigt komma igång med korta pass med framfotalöpning i mina nya free run och komplettera de korta passen med längre i mina pegasus.
 
Shit vad taggad jag är på löpning nu! Snälla snö - försvinn?
 
Med i påsen hamnade även ett nytt pannband från rean och sedan ett linne och två sporttoppar från h&m. Nya träningskläder gör mig lycklig 
 
 
 
 
Kram / Emma.

Grymma 500-metersintervaller

Emma Barremyr / 15 Mars, 2013 - 15:34 / Träning
3 kommentarer

Heeey 
 
Många frukar att köra intervaller, jag däremot älskar dem och längtar varje vacka tills jag äntligen får springa och ta ut mig till max. Intervallerna är sååå mycket roligare än distanspassen just nu!
 
Gårdagen intervallpass blev grymt! Jag sprang snabbare och orkade mycket mer än vad jag gjort på länge! Att ha viloveckor från träningen kan ha sina fördelar. Jag började första intervallen på 13 km/h, men fick höja upp till 14 km/h för att pulsen var för låg. För att ett intervallpass ska fylla sitt syfte bör pulsen ligga någonstans mellan 85-95% av max HF. 
 
Upplägget såg ut såhär:
 
* 1000 m (9 km/h) - uppvärmning
* 500 m (13 km/h)
* 200 m (7,5 km/h)
* 500 m (14 km/h)
* 200 m (7,5 km/h)
* 500 m (14 km/h)
* 200 m (7,5 km/h)
* 500 m (14 km/h)
* 200 m (7,5 km/h)
* 500 m (14 km/h)
* 200 m (7,5 km/h)
* 500 m (14 km/h)
* 500 m (7,5 km/h)
 
Efter sex 500-metersintervaller fortsatte jag sedan med två tabataintervaller med 5 minuters powervalk mellan. Under tabataintervallerna flyttade jag upp hastigheten till 16 km/h. Wow!!! Kändes grymt bra i benen!
 
Alltså:
 
* Tabataintervall (16 km/h)
* 5 min aktiv vila (powerwalk)
* Tabataintervall (16 km/ h)
* 5 min nedvarvning
 
Avslutade det hela med excentriska tåhävningar (hälsenerehab) och några smärtsamma, men ack så behövliga vändor på foamrollern och därmed var min träningsdag fulländad!
 
 
Pulsen under sista tabataintervallen!
 
Kram / Emma.

Kom igång med löpträningen på ett säkert sätt

Emma Barremyr / 14 Mars, 2013 - 14:30 / Träning
8 kommentarer

Hej vänner 
 
Jag fick ett önskemål om att skriva ett inlägg om hur vi på bästa sätt kan starta löpträningen för att minska skaderisken. Distansen är ju väldigt individuell beroende på hur mycket vi har sprungit tidigare så därför kan jag inte ge några direkt klara riktlinjer för vilken distans som är den bästa att starta på. 
 
Lusten för löpning ökar i takt med att våren börjar närma sig. Och det finns väl inget härligare än att ge sig ut på en runda i vårsolen och andas den härliga luften?! Men skaderisken ökar om vi är för entusiastiska i början och därför är det viktigt att tänka till, börja lugnt och sedan öka distans och intesitet succesivt för att kroppen ska få ordentligt med tid till at vänja sig.
 
För att minska skaderisken finns det lite saker vi kan tänka på...
 
Först och främst - bra skor! Se till att hitta en sko som passar dig, få hjälp med inlägg vid eventuell pronation och se till att skon passar underlaget som du springer på.
 
Underlaget är också viktigt - att springa på mjukt underlag, som i skogen eller på ett motionsspår är såklart bättre för lederna än vad det är att springa på t.ex. asfalt. 
 
Börja med en kort distans de första passen och öka sedan succesivt din sträcka. Ett par km kan vara bra att börja med för att sedan öka distansen en halv till en km per vecka. Har du aldrig sprungit förut kan det vara en bra idé att börja med att gå och springa om vartannat istället för att springa hela sträckan. 
 
Stärk upp fötter och underben genom excentriska tåhävningar, stretch och massage av fötter och vader. För att stärka upp alla småmuskler i fötter och knän är det en god idé att lägga in övningar på t.ex. balansplatta/ balanskudde eller BOSUboll. Gör knäböj, hopp, utfall och liknande med dessa redskap under fötterna. Här <-- (klick) och här <-- (klick) visar jag två bra övningar med balansplattan som är grymma för både fötter och knän. 
 
Här <-- (klick) kan ni också läsa om hur vi bör träna för att förbättra konditionen!
 
Lycka till med löpningen och hör av er om ni ska springa lopp och vill ha hjälp med en träningplan anpassad utefter era mål och förutsättningar!
 
 
Kram / Emma.

Min vardagsmotion

Emma Barremyr / 01 Mars, 2013 - 12:00 / Hälsa och wellness
0 kommentarer

Hej vänner 
 
När jag ska någonstans försöker jag så ofta jag kan ta vara på det fina som vardagsmotionen kan ge. Så länge snön ligger vit på marken transporterar jag mig själv i form av promenader. Och när våren kommer byts promenaderna ut mot cykelturer
 
När jag går slipper jag passa busstider, som för det mesta gör mig fasligt stressad och ger mig en klump i magen. Nu går jag när jag vill och ser till att ha tid på mig!
 
Under tiden som jag går får jag min egen tid på dagen. Jag tänker, funderar och njuter av stunden, livet och min kropp som tar mig dit jag vill! Är det inte fantastiskt?
 
Morgonpromenaden till jobbet igår var en vacker stund på dagen. Jag lät den kyliga luften fylla mina lungor, log mot solen som var på väg upp och kände hjärtat skutta lite extra av lycka åt ljuset som faktiskt fyller våra dagar mer och mer nu.
 
Vi går mot vår. Och för mig är det inget annat än ren och skär lycka!
 
 
 
 
Kram / Emma.
Tidigare inlägg Nyare inlägg