Hej ♥

 

För det mesta utför jag min träning under morgontimmarna, alternativt under dagen. Men variation är bra och därför fick det bli en kvällsrunda i solen idag. Så himla skönt!

 

Svetten rann och enorfinerna sprutade! Och naturen gjorde sitt... denna vackra miljö får mig att må så bra! Tystnaden och värmen, det var bara en svalkande vindpust som saknandes!

 

Tjohoo ♥

Dagens träning blev ett terrängpass i Valbergets friluftsområde och därmed har jag fått in veckans intervallpass - naturliga intervaller. Hårda milen stod på schemat och jag kan lova er att det är en hård runda med mååånga och långa jobbiga backar (jobbiga iallafall för den som inte är van att springa i så mycket backar). Jag försökte trycka på ordentligt i alla backar för att få upp pulsen i intervallzon och fick sedan naturlig återhämtning i nedförsbackarna.

 

 

Och när vi ändå är igång med intervaller så kan vi ju passa på att ta upp det i samband med tema konditionsträning som vi kör på bloggen!

 

Intervaller innebär att man växlar tuffa arbetsperioder med aktiva viloperioder. Intervallpass finns i mängder av olika varianter och de vanligaste formerna är långa eller korta intervaller.

 

De korta intervallerna passar bra vid olika sprintidrotter där man behöver prestera bra under en väldigt kort sträcka. Ska man däremot springa ett motionslopp passar det bättre att springa långa intervaller eftersom man då behöver hålla ett högt tempo under en längre tid.

 

Syftet med lång intervallträning är att förbättra konditionen för att kunna hålla ett högre tempo under distans och snabbdistans (vi kommer ta upp dessa typer av pass också). Under ett intervallpass bör pulsen ligga mellan 85-95% av max HF och arbetet ska kännas mycket ansträngande.

 

Vanliga typer av intervaller är:

• 4 minuter arbete, 2 minuter vila, 3-8 repetitioner
• 3 minuter arbete, 3 minuter vila, 3-8 repetitioner
• 8 minuter arbete, 2 minuter vila, 2-4 repetitioner
• 3 minuter arbete, 1 minut vila, 5-10 repetitioner
• 1 km löpning, 1-2 minuter vila, 4-7 repetitioner

Nu blir det en ny vända till Valberget, men denna gång för hallonplockning med mamsen då jag under löpturen faktiskt hann med att se hur mycket hallon det var efter vägen (hann också med att provsmaka för lite extra energi inför den jobbiga backen).

 

Kram / Emma.

Hej vänner ♥

 

Ni är många som frågar och undrar över det här med löpning. Hur är bästa sättet att träna? Hur mycket ska man träna? Vad ska man träna? Tips på löpteknik? Vad är snabbdistans? Hur långt måste ett distanspass vara för att få kallas distans? Osv... Osv...

 

Eftersom intresset är så stort så tänkte jag att vi kör lite inlägg med tema löpning framöver.

 

Jag tänkte att vi börjar med lite allmänt snack om vad som händer i kroppen vid konditionsträning och vad pulsen står för.

 

Konditionsträning definieras ”organismens förmåga att arbeta med relativt hög intensitet under en längre tid”.

 

Hjärtat är den muskel som pumpar runt blodet i kroppen. Det har ett eget fantastiskt retledningssystem som gör att det slår alldeles av sig självt. Blodet syresätts i lungorna och transporteras sedan vidare ut till muskler och organ som är beroende av syret för att kunna arbeta under en längre tid.

 

När musklerna arbetar med tillgång till syre kallas det för aerob träning. Aerob träning är synonymt med uthållighetsträning – det betyder att vi kan vara igång i stort sett hur länge som helst så länge musklerna har tillgång på energi.

 

Musklerna kan också arbeta utan tillgång på syre, men bara en kort stund eftersom det då bildas mjölksyra som gör musklerna sura (mjölksyra har väl alla känt på och vet vilken smärta det innebär?). Muskelarbete utan tillgång på syre kallas anaerob träning. Mjölksyra bildas ofta vid högintensiva pass (intervaller) och det är därför vi inte kan hålla på så länge under dessa pass.

 

Puls

Pulsen är hjärtats slag/ minut. Beroende på vilka krav som ställs på kroppen ökar eller minskar hjärtat sin pumphastighet.

 

Vilopuls

Vilopulsen är den lägsta pulsen - den pulsen man har när man ligger ner och är helt avslappnad (tas på morgonen precis när man vaknar). I vila slår hjärtat runt 70-80 slag per minut beroende på om man är man eller kvinna, och är man vältränad kan man ha en ännu lägre puls. Gunde Svan hade en gång i tiden under 30 slag per minut när han var som bäst tränad.

 

Slagvolym

Slagvolymen är den volym blod som pumpas ut vid varje slag. Är man bra tränad anpassar sig kroppen genom att öka slagvolymen och det är just det som är en av effekterna vid bättre kondition. Hjärtat har då alltså anpassat sig och behöver inte slå lika fort som innan för att tillgodose kroppens behov av syre. Vältränade personer har alltså en större slagvolym – och därav en lägre vilopuls.

Hänger ni med?

 

Maxpuls

Maxpulsen är den högsta pulsen som hjärtat kan komma upp i vid maximalt arbete. Det är svårt att komma upp i maxpuls eftersom det kräver en sån enorm ansträngning och det är egentligen ingenting vi bör sträva efter när vi tränar. Dock kan det vara bra att göra ett test för att få veta vad man faktiskt har för maxpuls då det har betydelse i träningen.

Maxpulsen är genetiskt bestämd, men det finns också en formel som man kan gå efter. Formeln kan stämma in på vissa individer, men man ska ta den med en nypa salt:

 

För män: 220 – ålder

För kvinnor: 226 – ålder

 

Men vill ni stasta på konditionsträning och få rätt syfte med varje pass rekommenderar jag er att göra ett riktigt maxpulstest med en testledare.

 

Arbetspuls

Arbetspulsen är den puls som ligger mellan vilopuls och maxpuls. Arbetspulsen sänks desto bättre tränad man blir. Låt oss säga att jag springer 2 km med en hastighet på 6 min/ km och då har en puls på 160 slag/ min. Under fyra veckor löptränar jag 3 gånger i veckan och förbättrar konditionen. När jag nästa gång gör testet 2 km i samma hastighet har pulsen sänkts till 150 slag/ min. Arbetspulsen har alltså sänkts.

 

Eftersom konditionsträning handlar om pulsträning förstår ni kanske att en pulsklocka kan vara mycket användbar om man vill optimera sina träningsresultat. Med en pulsklocka kan vi mäta hjärtats aktivitet och därmed ha olika syften med träningen, vilket jag kommer prata om i senare inlägg!

 

Hur många använder sig av pulsklocka?

 

Har ni tips på saker ni vill jag tar upp i senare inlägg? Kommentera önskemål här så ska jag försöka ta hänsyn till dessa i kommande inlägg!

 

Kram / Emma.