Mammamage

Emma Barremyr / 05 Februari, 2013 - 14:00 / Gravidträning
2 kommentarer

Hej vänner 
 
"Hej! Kan du skriva om hur man stärker magen efter en graviditet? Jag gick igenom ett akut kejsarsnitt och magmusklerna skärdes alltså av! Behöver tips på övningar för att få en fin mage igen, den putar fortfarande ut!"
 
Det är svårt för mig att veta precis hur du ska träna och även svårt att ge råd då jag inte vet något om din operation, hur länge sen det var du gjorde den osv. Att föda ett barn är en stor påfrestening för kroppen samtidigt som den under nio månaders tid har ädrat form och fysisk status. Ränka med att det tar ungefär lika länge innan kroppen är återställd tillbaka. Har du en stark kropp innan graviditeten och jobbar med att bibehålla styrkan under graviditeten går det oftast snabbare att bygga upp kroppen tillbaka, men det gäller att göra det på rätt sätt och med rätt övningar.
 
För er nyblivna mammor vill jag tipsa om en jättebra app som hjälper er att träna upp den inre styrkan efter en graviditet på ett säkert sätt. 
 
 
 
Kram / Emma.

Att träna under en graviditet

Emma Barremyr / 19 November, 2012 - 13:07 / Gravidträning
4 kommentarer

Hej 
 
Under helgens utbildning lärde vi oss massor om gravidträning. Det var ganska mycket repetition från PT-utbildningen, men även en hel del annat matnyttigt som jag tog till mig.
 
Ofta blir gravida behadlade som om de vore "sjuka". De blir tillsagda att ta det lugnt och inte anstränga sig för mycket. Idag vet man dock bättre än att gravida ska ta det lugnt och inte anstränga sig. Det finns inget som är så bra som fysisk aktivitet, vare sig du är gravid eller inte. Träningen under en graviditet förutsätter dock att det är en frisk graviditet och att träningsprogrammet individanpassas.
 
Hur träningen ser ut under och efter graviditeten är ytterst individuellt och beror mycket på vilken tidigare träningserfarenhet den gravida kvinnan har. Ofta kan de som tränat mycket innan köra på som vanligt förutsatt sänkt intensitet, samt att vissa övningar bör bytas ut runt vecka 20.
 
Styrketräning är alltid jättebra, speciellt om du är gravid och ska förbereda dig inför en kommande förlossning. En stark och vältränad kropp har mycket bättre förutsättningar att klara av en förlossning utan komplikationer jämfört med en otränad och överviktig kvinna.
Jag skulle vilja jämföra förlossningen med ett marton. Tänk dig att du ska genomföra ett maraton, skulle du då ställa dig på startlinjen utan att träna innan? Jag har svårt att tro det. Förlossningen är en enorm påfrestning för kroppen, precis som en maratonlopp, och är du stark och har en bra fysisk kondition är förutsättningarna för en komplikationsfri förlossning och en snabbare återhämtning efteråt mycket större.
 
Målet med träning under en graviditet bör vara att bibehålla/ förbättra den fysiska kapaciteten (för den som inte tränat innan) samt att förbereda kroppen psykiskt och fysiskt inför förlossningen och tiden efter. Träningsokus bör ligga på att stärka bäckenbottenmuskulaturen, bålen, ryggen, baksida axlar och ben. Det allra viktigaste är såklart att ha en stakt core och bäckenbotten
 
 
Hur tänker ni i den här frågan? Tränade/ kommer ni att träna som gravida?
 
Själv hoppas jag innerligt att jag den dagen jag blir gravid får ha en frisk graviditet så att jag kan ge mitt barn de bästa förutsättningarna med massa motion och bra kost redan från början!
 
Kram / Emma.

Konditionsträning under graviditeten

Emma Barremyr / 30 Mars, 2012 - 15:15 / Gravidträning
0 kommentarer

Hej Vänner 

Här kommer en liten sammanfattning på hur Cia Larsson skriver om konditionsträning för gravida!

Första trimestern

När det gäller konditionsträning ska du välja en motionsform som du tycker om, ta det lugnt och lyssna på kroppen. Har du tränat tidigare kan du träna på som vanligt och är du inte träningsvan ska du börja lugnt. Oftast är man ganska trött under den första tiden, man har en högre vilopuls och blir trött fortare, därför kan det vara bra att sänka intensiteten lite. Pomenader, lätt gympa, simning eller cykling är motionsformer som är skonsamma och som alla kan utföra.

Andra trimestern

Eftersom hjärtat jobbar hårdare än normalt under hela graviditeten blir man snabbt trött och därför ska man satsa på att ligga på 60-70 % av sin maxpuls. Man ska alltså inte träna högintensivt, utan hålla sig på en ganska låg puls. Ett riktmärke är att inte överstiga 140 slag per minut. Om du känner värk i fogarna ska du undvika hårda pass med hopp och snedbelastning av bäckenet.  Konditionsträningen bör även delas upp i kortare intervaller så att pulsen hinner gå ner på normal nivå emellanåt.

Tredje trimestern

Eftersom blodvolymen ökar finns risken att blodtrycket ökar. Ta det lugnt och lyssna på kroppen och följ samma råd som i andra trimestern.

Eftersom utsöndringen av hormonet relaxin ökar under graviditeten ökar ledrörligheten. Det bör man hela tiden ha i åtanke vid träning med snabba sidoförflyttningar och i ytterlägen. Risken för att tappa balansen och trampa snett är ganska stor och därför är det viktigt att ta det lugnt! Och som vanligt! VIKTIGT att lyssna på din egen kropp och känna signalerna av vad den orkar. Du tränar inte för att bli bättre under en graviditet, utan för att bibehålla och förebygga! Alla graviditeter är också olika. En del klarar vissa saker som inte andra klarar, så fokusera på dig och din kropp!

/ Emma.

Styrketräning under graviditeten

Emma Barremyr / 19 Mars, 2012 - 12:23 / Gravidträning
1 kommentarer

Hej vänner

Nu kommer andra inlägget med fokus på träning under graviditeten. Idag tar jag upp styrketräning under de tre trimesterna.

Under första trimestern


Här är fokus att stärka kroppen och hållningen inför kommande extra vikt. Därför bör styrketräningen vara inriktad på hållnings- och bålmusklerna där stora, kroppsegna rörelser som ställer stora krav på bålstabiliteten är en fördel. Bollövningar, utfallssteg och armhävningar är exempel. Du bör träna med lättare vikter och lägre intensitet än tidigare även om du orkar mer. Rekommendationerna ligger här på 2-3 set gånger 10-12 repetitioner. Om det inte känns bra, prova något annat eller återuppta det igen när det känns bättre.


Under andra trimestern

Under den här tiden växer magen allt mer och allteftersom skjuts tyngdpunkten framåt, vilket kan kännas i både rygg och nacke. För att barnet ska få plats separeras magmusklerna och ryggen får inte lika bra stöd längre. Styrketräning bör därför göras stabilt i sittande övningar med eller utan ryggstöd och i maskiner som komplement. Det är också viktigt att undvika tunga belastningar i ytterlägen på grund av den ökade ledrörligheten. Rekommendationerna ligger under andra trimestern på 2 set gånger 12-15 repetitioner.


Under tredje trimestern

Nu bör syftet med styrketräningen vara att bibehålla styrka och rörlighet samt skapa blodgenomströmning i musklerna. Genom att aktivera musklerna och öka blodgenomströmningen upplever många att värk i rygg och nacke förbättras. Styrka i rygg och axlar är extra viktigt för att orka bära den extra vikten. Rekommendationerna ligger på 2 set gånger 15 repetitioner. Eftersom värk av foglossningar är vanliga under den här perioden samt att instabiliteten runt bäcken och leder ökar föredrar många maskinträning framför fria vikter. Det är viktigt att undvika övningar som snedbelastar bäckenet. Men om det känns bra så fortsätt gärna att träna med fria vikter och några bollövningar eftersom vardagens aktiviteter faktiskt består av instabila rörelser. Anpassa varje träningspass efter dagsform och träna även knipövningar för bäckenbottenmuskulaturen.

Att tänka på
Under styrketräningen är det viktigt att inte hålla andan utan att tänka på att andas varje andetag. Håller du andan ökar buktrycket, viket också försämrar barnets syreförsörjning och ger onödig belastning på magmuskler. Andas därför långa och djupa andetag.



Ta hand om dig och sköt om din kropp, det kommer både du och bebisen må bra av.


Känn efter vad som ger dig energi
- vänner, massage eller middag ute om du inte orkar laga hemma?


Prioritera barnet
är det allra viktigaste under en graviditet. Men kom ihåg att du inte ska träna för att förbättra dig under en graviditet, utan för att förebygga eller bibehålla.


Lyssna på kroppen
och känn efter vad den ger för signaler till dig. Gör inget som kroppen inte orkar, gör det som den mår bra av!

/ Emma.

Graviditet del I

Emma Barremyr / 16 Mars, 2012 - 16:50 / Gravidträning
1 kommentarer

Hej solstrålar   

Som jag nämnde tidigare i veckan tänkte jag skriva några inlägg riktade till alla gravida där ute. Beroende på vart ni är i graviditeten kan ni ta åt er av olika inlägg. Jag tänkte börja med att ta upp några vanliga graviditetsbesvär och vad man som gravid kan göra för att minska dem. Det finns många fler besvär än de jag tar upp och vill man läsa mer detaljerat rekommenderar jag er att köpa Cias bok "Träning för gravida" där all fakta i detta inlägg kommer från.

Trötthet under graviditet
I början av graviditeten upplever de flesta kvinnor en evig trötthet. Det är ju inte så konstigt med tanke på den fysiska omställningen en graviditet innebär. Tröttheten brukar hålla i sig fram till mitten av andra trimestern för att avta lite eller vända helt och hållet.

Här kommer lite tips för att orka:

  • Det är viktigt att prioritera sig själv och lyssna på kroppens signaler. Vila därför när du får chansen, kanske en stund på lunchen och gå och lägg dig i tid på kvällen. Och se till att planera in träningen så att du kommer iväg – du kommer känna dig så mycket piggare efteråt.
  • Hur ser det ut på ditt jobb? Kanske kan du anpassa det lite efter dig? Bli omplacerad eller få lite avlastning? Hör efter!
  • Se till att äta regelbundet! Grönsaker, fibrer, fullkorn, frukt och magert kött eller fisk. Under graviditeten behöver man ungefär 300 kcal extra per dag som inte bör komma från chips eller godis. En hälsosam kost ger dig energi, skräpmat däremot är en riktig energitjuv!
  • Härda ut! Om du har det riktigt jobbigt försök då att tänka att du snart är i andra trimestern och då kommer du bli pigg och glad igen. Tröttheten kommer inte vara för evigt!

Illamående
Illamående under graviditetens första del drabbar 75 % av alla gravida kvinnor. Illamåendet beror på ett graviditetshormon som kallas progesteron som är verksamt fram till 10-12:e veckan. Men vissa mår även illa under hela graviditeten. Något som kan kännas skönt att veta är att barn till mammor som mått illa i början av graviditeten väger lika mycket och är lika friska som barn till mammor som inte mått illa.


Tips som kan hjälpa mot illamåendet
:

  • Ät små och täta måltider. En del kan det hjälpa att ha ett litet kexpaket på nattduksbordet som du kan äta av innan du stiger upp.
  • Ersätt alltid förlorad vätska om du kräks.
  • Ät kolhydrater, men rätt kolhydrater.
  • Prova kokt mat istället för stekt.
  • Minska på koffeinintaget.
  • Drick mineralvatten – ibland kan det minska besvären.
  • Ät ingefära – i traditionell kinesisk medicin används ingefära mot illamående.
  • I värsta fall kan man testa att köpa åksjuketabletter på apoteket.

Halsbränna
Att man får halsbränna under graviditeten är också vanligt på grund av att magsäcken är slappare och har svårare att tömma sig. Ofta kan man lindra halsbränna med att lägga om kosten. Stora måltider, kaffe, fet mat, starka kryddor och syrliga ämnen gör det värre, så undvik det. Undvik även kolsyrade drycker, bröd och andra produkter som innehåller jäst. Ät små och täta måltider. Ibland kan mjölk och yoghurt lindra. Om inget hjälper kan man prova läkemedel som minskar på saltsyraproduktionen eller hindrar magsyran från att komma upp till matstrupen (t.ex. Bisodol eller Gaviscon).


Foglossning
Foglossning drabbar alla kvinnor, men det är långt ifrån alla som känner av det. Foglossning innebär att bäckenets fogar luckras upp under graviditeten för att barnet senare ska kunna komma ut.


Tips vid foglossning
:

  • Undvik ensidiga, långvariga positioner och variera ställning ofta.
  • Sitt ner när du tar på dig strumpor, skor och byxor.
  • Använd stadiga skor utan klackar.
  • Undvik trappor i möjligaste mån.
  • Lägg en kudde under magen och en mellan knäna när du ligger ner.
  • Lyssna på koppen och vila när du känner att du behöver det.
  • Ett SI-bälte som man har runt höften hjälper till att ”hålla ihop” bäckenet och lindrar symtomen.
  • Träna sjukgymnastik.

Kramp i vaderna
När vi är gravida är det lättare att få muskelkramper. Detta beror på den ökade mängden kvinnliga könshormoner som gör att kalcium lättare binds till skelettet. Detta resulterar i minskade mängder kalcium i muskulaturen vilket gör att man läattre får kramp. Oftast kommer kramperna på natten.


Tips vid muskelkramp:

  • Drick mycket vatten.
  • Prova att ta tillskott av kalcium.
  • Ligg med fötterna högt.
  • Gå barfota, det kan lindra smärtan.
  • Massage på vadmusklerna kan hjälpa.
  • Barnmorskan kan ge förebyggande akupunktur.
  • Stretcha vaderna innan du går och lägger dig.
  • Styrketräna vaderna, gå raska promenader om du orkar så att musklerna aktiveras.

Graviditetsdiabetes
Diabetes under graviditeten innebär att kroppens kapacitet att producera insulin minskar. En stor midja samt hormonökningen av progesteron och östrogen bidrar till sämre insulinkänslighet vilket gör att kroppen måste producera mer än dubbelt så mycket insulin än vanligt. Om glukosvärdet är 10 mmol/L eller högre definieras det som graviditetsdiabetes. Hög ålder, övervikt, blodtrycksförhöjning och ärftlighet för diabetes ökar risken att drabbas. Den som får graviditetsdiabetes bör undvika att höja blodsockret. Oftast räcker det med att undvika snabba kolhydrater och istället välja en kost som är rik på fibrer och grönsaker, men vissa behöver även hjälp av insulin. Det finns bevis på att man idag kan minksa risken att drabbas kraftigt genom att sköta kosten, motionera dagligen och undvika att bli överviktig (bukfetma ökar insulinresistensen).

Förstoppning
Förstoppning är ett vanligt besvär under graviditeten. Att få i sig fibrer är därför viktigt som hjälper till att stimulera tarmrörelserna och gör att maten passerar snabbare genom tarmen. Man bör också dricka mer eftersom det behövs vätska för tarmens arbete med fibrer. Öka andelen rotfrukter och grönsaker. Ät fiberrikt bröd och gröt på grova gryn. Det är också viktigt att röra sig mycket. Träning sätter fart på matsmältningssystemet, farmförallt motionssträning!

Långt inlägg och mycket information! Intressant för er som är gravida eller kommer att bli inom en snar framtid! Förresten fick jag en fråga om jag var gravid. Haha! Kan här och nu meddela att det kommer dröja flera år till för mig och Pelle. Vi ska ha mycket tid tillsammans först   

Kram / Emma.