Är du sugen på att komma igång med konditionsträning?

Är du kanske redan igång men står still? Kanske har du kört fast och glömt att träningen behöver varieras för att vi ska utvecklas!

Så här är det. För att säkra en förbättrad syreupptagningsförmåga (kondition) rekommenderar man konditionsträning 3 gånger/ vecka. 3 gånger i veckan får tas med en nypa salt eftersom det alldeles beror på personens träningstillstånd. Nybörjare får såklart en förbättring på 2 gånger/ vecka, medan elitidrottare måste träna mer. Men om vi ser till motionärer över lag räcker det med 3 gånger per vecka. Man har sett att kurvan för ökningen av den maximala syreupptagningsförmågan verkar plana ut vid träning mer än 3 gånger/ vecka. Såklart ger fler träningspass något förbättrad syreupptagningsförmåga, men inte mycket i relation till den ökade träningsmängden.

Men att gå ut och springa/ gå stavgång eller liknande, samma runda, på samma tid tre gånger i veckan kommer inte att ge några resultat i längden. Kanske till en början, men inte efter en tid. För att du ska förbättras måste du hela tiden variera och ge kroppen nya utmaningar. Om du kör fast i samma runda kommer kroppen att anpassa sig till de påfrestningar den utsätts för och blir snart van och bekväm i det. Den slutar därmed att förbättra sig. Så det du måste göra är att variera intensiteten – vissa pass måste alltså vara jobbigare än andra. Satsa på att köra ett intervallpass (ska kännas ansträngande – mycket ansträngande), ett kortare pass med högre intensitet (ska kännas ansträngande), och ett längre pass med lite längre intensitet (ska kännas lätt ansträngande). Intensiteten, alltså hur jobbigt det känns är den viktigaste faktorn för om du förbättras eller inte. Det måste få kännas jobbigt. Om du springer din runda varje gång och känner att det gått lätt, ja då får jag gratulera! Du fixar det! Men vill du fortsätta att utvecklas måste du alltså börja variera och höja intensiteten i passen så att det blir jobbigt.

Det här är rekommendationer för motionärer. Alltså för de som tränar för att bibehålla eller förbättra hälsan. Jag pratar inget om elitträning eftersom träning i den mängden inte är hälsosamt. Elitträning ställer stora påfrestningar på kroppen och ofta drabbas elitidrottare av olika skador. Vår träning ska ligga på en hälsosam nivå. Right? Här tränar vi för att må bra, för att det är kul och för att vi ska hålla oss friska.

Hur gör ni? Konditionstränar ni?

Kram / Emma

Hej vänner ♥

Nu blir det lite träningssnack :) Att fysisk aktivitet är bra det vet du nog, men vet du varför den är så bra? Och vet du vad som skiljer konditionsträning från styrketräning samt vilka olika effekter de har på din kropp?

Konditionsträning definieras som "aerob uthållighetsträning" där aerob står för att musklerna arbetar med tillgång till syre. Vid konditionsträning förbättras kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre. Centrala effekter kan ses på hjärta, lungor och blod. Genom att träna flåset får du ett starkare hjärta som klarar att pumpa ut mer blod vid varje slag samt starkare lungor som kan ta upp mer syre än innan. Blodets förmåga att transportera syret ut i musklerna blir också bättre i och med att antalet röda blodkroppar ökar. Tack vare att hjärtat blir starkare och får en bättre slagvolym (den volym som pumpas ut vid varje slag) får du också i en sänkt vilopuls. Tänk vad t.ex. 10 slag / minut i 60 år kan göra. Hjärtat slår ganska många gånger under en livstid och genom att konditionsträna kan du ”spara” ditt hjärta.

Andra positiva effekter vid konditionsträning är starkare skelett, sänkt kolesterol, sänkt blodtryck samt minskad halt av stresshormoner.

På tal om blodtryck och kolesterol. Ni vet väl att det finns mediciner för det? Jag har inga exakta siffror på hur många som behandlas med dessa mediciner i Sverige idag, men jag vet att det är många. Vi har mediciner och så har vi fysisk aktivitet. FYSISK AKTIVITET! Så naturligt, härligt och fantastiskt! Fler borde behandlas med fysisk aktivitet även om det redan är många som behandlas med det idag :D

Styrketräning då. Definitionen på styrketräning lyder "en muskel belastas mer än den är van vid inom maximalt 90 sek" Den som tränar styrketräning får oftast en bättre koordinationsförmåga över lag eftersom kommunikationen mellan nerver och muskler blir bättre. Kroppen lär sig med andra ord att utföra rörelser vilket resulterar i bättre teknik och koordination. Sen så får du såklart muskler och blir starkare. Om du är man kommer du ha lättare att få ”stora” muskler än vad du som är tjej kommer ha. Musklerna växer och därmed får du en ökad ämnesomsättning (större muskler kräver mer energi) och du kommer vara tvungen att äta mer mat än innan för att inte ”tappa” dina muskler. Hur bra? :D

Andra positiva effekter med styrketräning är att blodfetterna (det onda kolesterolet) sänks, hållningen förbättras (om det nu råder balans mellan muskelstyrka och rörlighet i kroppen), ledbrosket blir starkare och tjockare och bentätheten ökar.

Träning är fantastiskt! :D Punkt.

Kram / Emma.